Roti sehat tidak hanya berasal dari gandum utuh. Roti gandum hitam, roti oat, sourdough, dan sprouted bread juga dapat menjadi pilihan bergizi, selama bahan serta cara pembuatannya diperhatikan. Kandungan serat, protein, dan nutrisi lain pada setiap jenis roti berbeda, sehingga label kemasan tetap perlu dibaca sebelum membeli.
Para ahli gizi menilai sejumlah jenis roti tersebut memiliki keunggulan masing-masing. Ada yang kaya serat, ada pula yang dibuat melalui fermentasi atau menggunakan biji-bijian yang telah berkecambah. Namun, nama pada kemasan saja belum cukup untuk memastikan sebuah produk benar-benar memiliki komposisi yang baik.
Roti gandum hitam kaya serat
Menurut ahli gizi Jen Messer, roti gandum hitam dapat menjadi pilihan bergizi apabila dibuat dari biji-bijian utuh. Jenis ini mengandung serat pangan, terutama serat larut seperti beta-glukan dan arabinoxylan. Serat tersebut membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Serat dalam gandum hitam juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat serta menjadi sumber makanan bagi bakteri usus yang bermanfaat. Dengan demikian, manfaatnya tidak hanya berkaitan dengan rasa kenyang, tetapi juga mendukung kesehatan pencernaan.
Roti gandum hitam utuh turut menyediakan vitamin B, seperti tiamin, niasin, dan folat. Nutrisi ini membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi dan mendukung fungsi sistem saraf. Kandungan mineralnya mencakup magnesium, zat besi, fosfor, selenium, dan seng, disertai antioksidan seperti asam fenolik dan lignan.
Roti oat perlu dicek komposisinya
Roti oat biasanya dibuat dari campuran oat, tepung gandum utuh, ragi, air, dan garam. Satu iris roti oat disebut mengandung sekitar 130 kalori, 6 gram protein, dan 3 gram serat. Oat juga dikaitkan dengan manfaat untuk kesehatan, sehingga roti ini dapat menjadi pilihan yang menarik.
Sejumlah penelitian terdahulu yang dirangkum Healthline menunjukkan roti oat dapat membantu mengontrol kadar gula darah setelah makan, sekaligus menurunkan kolesterol jahat dan tekanan darah. Meski begitu, manfaat tersebut tidak otomatis berlaku sama pada setiap produk yang menggunakan nama roti oat.
Label “oat” atau “oatmeal” tidak menjamin kandungan oat dalam jumlah besar. Ada produk yang hanya memakai sedikit oat, sementara sebagian besar bahannya berupa tepung olahan, gula tambahan, dan minyak. Untuk memilih versi yang lebih bergizi, periksa urutan bahan dan cari produk yang mencantumkan oat serta tepung gandum utuh sebagai bahan utama.
Sourdough dan proses fermentasi
Sourdough dibuat melalui fermentasi alami. Dokter gizi Victoria Taylor menyebut proses tersebut membuat sourdough memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan roti biasa pada umumnya. Artinya, roti ini dapat menjadi pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis, meski kebutuhan setiap orang tetap dapat berbeda.
Tinjauan studi pada 2021 dalam jurnal Microorganisms juga menemukan bahwa fermentasi sourdough dapat meningkatkan kandungan zat yang memiliki sifat menyerupai prebiotik dan probiotik. Zat-zat tersebut dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan usus. Karena itu, proses pembuatannya menjadi salah satu hal yang membedakan sourdough dari roti biasa.
Sprouted bread dari biji yang berkecambah
Jenis sprouted bread yang cukup dikenal adalah roti Ezekiel. Roti ini dibuat dengan memadukan biji-bijian utuh dan kacang-kacangan. Menurut ahli gizi Katie Dodd, MS, RDN, roti dari biji-bijian yang telah berkecambah mengandung vitamin E dan C serta beta-karoten.
Ketiganya merupakan antioksidan yang membantu melawan peradangan di dalam tubuh dan mendukung sistem kekebalan. Sprouted bread juga tinggi serat dan protein, memiliki indeks glikemik rendah, serta mengandung lebih sedikit gluten. Karakteristik itu membuatnya menjadi alternatif lain bagi mereka yang ingin mencoba variasi roti di luar gandum utuh.
Pada akhirnya, pilihan roti sehat bergantung pada bahan yang digunakan dan kebutuhan masing-masing orang. Membaca daftar komposisi membantu konsumen membedakan produk yang benar-benar mengutamakan biji-bijian utuh dari roti yang hanya mencantumkan klaim tertentu pada kemasan.
Roti pun sebaiknya menjadi bagian dari pola makan yang beragam, bukan satu-satunya tumpuan. Menyeimbangkannya dengan sayuran, buah-buahan, sumber protein rendah lemak, dan lemak sehat dapat membantu melengkapi asupan sehari-hari.